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CALENDARIO DEL SITIO · GRATUITO

21 días de glúteos y piernas

Alterna rutinas centradas en glúteos y piernas con caminatas y recuperación.

Nuevo calendario seleccionado para este sitio; no es un programa oficial publicado por el canal. La duración indica entradas del calendario, no un plazo para cambiar el cuerpo.
Ilustración del enfoque del programa: Glúteos
Ilustración del enfoque del programa.
Tiempo de reproducción
5:19–17:20 de reproducción por día activo, más preparación y pausas
Equipo
Material identificado en las fichas: Pared, Silla estable. 12 de 15 sesiones tienen equipo no especificado. Revisa el material de cada vídeo antes de empezar.
Recuperación
6 días sin vídeo obligatorio
A quién se dirige
Personas adultas que puedan realizar los movimientos mostrados. La dificultad varía y a menudo no está especificada por el canal.

Glúteos y piernas en el calendario

La selección usa vídeos anunciados para glúteos y muslos, con caminatas entre sesiones. Comprueba si cada vídeo incluye movimientos de pie o en el suelo, pues el grupo muscular no informa de la posición. Repetir una sesión es una opción del calendario; no significa que debas aumentar la intensidad.

Cómo empezar y retomar

Revisa una semana del calendario y abre las fichas de sus vídeos para comprobar el material. El tiempo mostrado es de reproducción: añade preparación, pausas y el margen que necesites antes y después. Si un dato del equipo no está confirmado, consulta la demostración; no lo interpretes como ausencia de material.

Puedes añadir descanso o desplazar una sesión sin acumular los días que te saltaste. Las repeticiones de vídeos permiten volver a una sesión conocida; no te obligan a aumentar la intensidad. Los días de recuperación permiten descanso completo y no exigen vídeo. El movimiento cotidiano suave es opcional.

Guardar el programa habilita el seguimiento del primer día pendiente. Marcar un día solo registra tu lugar en el calendario: no evalúa esfuerzo, técnica o resultados. Si no puedes realizar cómodamente un movimiento, deja de seguirlo. Este calendario no sustituye una planificación individual.

Cómo usar un calendario de 7, 14, 21 o 28 días

Calendario completo

Los números de las miniaturas indican el orden de los vídeos en el programa. Sigue también los días de recuperación del calendario.

DÍA 4

Día de recuperación

Descanso completo. El movimiento cotidiano suave es opcional; no se requiere vídeo.

Tiempo: sin sesión programada · Equipo: ninguno.

DÍA 7

Día de recuperación

Descanso completo. El movimiento cotidiano suave es opcional; no se requiere vídeo.

Tiempo: sin sesión programada · Equipo: ninguno.

DÍA 11

Día de recuperación

Descanso completo. El movimiento cotidiano suave es opcional; no se requiere vídeo.

Tiempo: sin sesión programada · Equipo: ninguno.

DÍA 14

Día de recuperación

Descanso completo. El movimiento cotidiano suave es opcional; no se requiere vídeo.

Tiempo: sin sesión programada · Equipo: ninguno.

DÍA 18

Día de recuperación

Descanso completo. El movimiento cotidiano suave es opcional; no se requiere vídeo.

Tiempo: sin sesión programada · Equipo: ninguno.

DÍA 21

Día de recuperación

Descanso completo. El movimiento cotidiano suave es opcional; no se requiere vídeo.

Tiempo: sin sesión programada · Equipo: ninguno.

Después de una pausa

Vuelve al día pendiente cuando te venga bien. Puedes desmarcar una casilla si la marcaste por error. Los guardados de invitada y de cuenta permanecen separados; quitar este programa borra sus días completados en el espacio que estés usando.

Guardar tus rutinas y retomar el progreso sin mezclar cuentas

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